Почему вы не спите и ТОП способов быстро заснуть

Согласно исследованиям, порядка 15% жителей Земли страдает от бессонницы. Для нормального функционирования организма каждому необходимо спать по 8 часов ежедневно – за это время все системы успевают восстановиться. Однако часто мы не спим не потому, что нет возможности, а потому, что просто не получается заснуть.

Сегодня мы рассмотрим основные причины бессонницы и предложим легкие способы, помогающие заснуть.

 

Что мешает вам спать?

1. Стресс

В данном случае ученые настаивают на том, что не только сам факт стресса важен, но и то, как человек на это реагирует. Учёные из Американской академии медицины сна утверждают, что стресс – одна из наиболее частых причин бессонницы, при этом чем проще человек справляется со стрессом, абстрагируется от ситуации и может переключиться на другие действия и мысли, тем меньше риск бессонницы.

Учёные также отмечают, что люди, живущие в постоянном стрессе, имеют все шансы заработать и хроническую бессонницу.

2. Рассеянный склероз

Более 70% людей с рассеянным склерозом страдает нарушениями сна. В ходе исследований в Калифорнийском университете ученые пришли к выводу о значительной взаимосвязи рассеянного склероза и бессонницы. При этом заметим, что данное заболевание практически всегда сопровождается повышенной утомляемостью и усталостью, что делает бессонницу ещё более неприятной – ведь человек устаёт и хочет спать, но у него не получается заснуть. Достаточно часто людям с таким диагнозом требуется снотворное, при этом в группу риска попадают и достаточно молодые люди (группа риска рассеянного склероза – люди от 20 до 50 лет).

3. Нарушения дыхания

Характерно для людей с заболеваниями дыхательной системы, которые сопровождаются нарушениями дыхания, например бронхиальной астмой. В ходе исследований у 37% людей с нарушениями дыхания, ассоциированными с мышечным спазмом, регистрировалось нарушение сна. При этом помимо проблем со сном у таких пациентов чаще развивалась депрессия и психосоматические заболевания, что требовало более быстрого принятия решений по проблеме бессонницы с целью снижения таких рисков.

4. Стимулирующие напитки

Энергетики приводят к значительным проблемам со сном – в том числе у людей, которые их используют, отмечается ухудшение засыпания, снижение качества сна и частые ночные пробуждения. В ходе исследований люди, употреблявшие энергетические напитки, отмечали значительное повышение выносливости и трудоспособности, однако этот положительный эффект у многих нивелировался проблемами со сном и нервозностью. Такая реакция ассоциирована с действием кофеина, входящего в состав энергетиков и стимулирующего ЦНС. При этом выраженность проблем со сном была значительно ниже при употреблении кофеинсодержащих напитков в первой половине дня.

5. Менопауза

В ходе исследований бессонницы ученые пришли к выводу, что у женщин данное состояние встречается чаще, при этом основной группой риска являлись женщины в период менопаузы. Так, исследователи из Университета штата Пенсильвания выявили увеличение риска нарушений сна в несколько раз в период менопаузы – у таких женщин отмечались проблемы с засыпанием, частые ночные пробуждения и снижение качества сна.

6. Нарушения мозгового кровообращения

Сотрудники Университета Суррея провели исследование, в результате которого выявили повышение вероятности бессонницы у людей с нарушениями мозгового кровообращения, в том числе после перенесенного инсульта (в сравнении с людьми без нарушений церебрального кровотока). При этом бессонница в период восстановления после инсульта значительно снижала качество жизни и время выздоровления, что требовало медикаментозного решения этой проблемы. Вероятно, риск бессонницы после инсульта возрастает вследствие высокой психологической нагрузки, дискомфорта, боли и уменьшения физической нагрузки.

7. Употребление алкогольных напитков

В ходе исследований в группе, состоящей почти из 5000 человек, было выявлено повышение риска бессонницы при употреблении алкогольных напитков чаще двух раз в неделю. При этом у людей, которые пили алкоголь реже, риск бессонницы значительно снижался. На фоне употребления алкоголя значительно увеличивается период засыпания и снижается качество сна, что связано с целым рядом эффектов, которые алкоголь оказывает на организм.

8. Различные телешоу, фильмы и сериалы

Кроме “ещё одну серию и спать”, а потом внезапно пять утра, телешоу и сериалы могут оказывать негативное влияние на качество сна вследствие значительного возбуждения нервной системы и светового влияния на глаза человека. Люди, которые смотрят сериалы перед сном, труднее засыпают и отмечают снижение качества сна, а некоторые – и невозможность заснуть в течение продолжительного времени после отхода ко сну.

9. Слабый иммунитет

Доктор из Лестерского университета в ходе своих исследований пришел к выводу, что слабая иммунная система может быть причиной бессонницы, вопреки распространенному стереотипу, что во время болезни человек больше спит. Ученый выявил, что бессонница, связанная с острыми заболеваниями, – достаточно распространенное явление, а слабый иммунитет может приводить к повышению риска нарушений сна.

 

Как легко и быстро заснуть?

Йога и умеренные аэробные упражнения

Регулярная физическая активность помогает нормализовать сон. Непосредственно перед отходом ко сну рекомендуется выполнять спокойные упражнения, например заниматься йогой, которая требует концентрации внимания и контроля дыхания, а вот в течение дня можно заниматься более активным спортом. В ходе исследований в Сиэтле было установлено, что регулярные упражнения на протяжении 12 недель значительно снижают частоту проявления бессонницы, а также улучшают качество сна (человек чувствует себя более отдохнувшим, несмотря на то, что сон длился меньше обычного времени). Кроме того, умеренные физические упражнения способствуют нормализации дыхания, уменьшению негативного влияния стресса и тревожности.

Специалисты особенно рекомендуют занятия йогой женщинам, бессонница которых связана с менопаузой.

Травяные сборы

Конечно, причин бессонницы масса, но то, что она значительно снижает качество жизни – факт, поэтому специалисты часто прибегают к симптоматическому лечению нарушений сна. Многие стараются избежать приема лекарственных препаратов, но при этом более спокойно относятся к фитотерапии. В научной работе Роберта Раунтри описаны несколько растений, эффективно повышающих качество сна и сокращающих время засыпания: в частности, для борьбы с бессонницей можно использовать валериану, ромашку, зверобой и хмель. При этом следует учитывать, что растения не всегда безвредны, и употреблять травяные чаи после консультации со специалистом, чтобы избежать негативных последствий. Особенно внимательно к подбору трав следует отнестись, если вы принимаете какие-либо лекарственные препараты, ведь, например, зверобой может изменять эффективность ряда препаратов, превращающихся в печени, а ромашка в больших количествах – повышать эффективность психотропных и седативных препаратов, усиливая апатию и сонливость.

Коррекция питания

Во-первых, следует отказаться от обильной пищи перед сном. Если вы не можете совсем отказаться от еды на ночь – употребляйте после шести вечера только легкую пищу.

Во-вторых, рекомендуется отказаться от солёной, острой и пряной пищи, которая усиливает аппетит и может приводить к нарушениям засыпания.

Вишневый сок

Ученые из Луизианы провели исследования, в которых наблюдали влияние вишневого сока на засыпание, и пришли к выводу, что его регулярное употребление на протяжении двух недель значительно снижает частоту проблем со сном, а также увеличивает продолжительность сна на полтора часа при бессоннице. Подобный эффект связан с содержанием мелатонина в плодах вишни (данное вещество регулирует цикл сна и бодрствования). Естественно, подобный эффект отмечается только при употреблении натуральных вишневых соков, а газированные напитки со вкусом и запахом вишни не дают такого результата.

Режим

Организм человека отлично функционирует в определенном графике, исследования показывают, что если ложиться спать и просыпаться в одно и то же время ежедневно, риск бессонницы значительно снижается, а качество сна возрастает. Попробуйте на протяжении нескольких недель ложиться и вставать в одно и то же время, и результат не заставит себя ждать.

Свет

Так как количество света оказывает прямое влияние на засыпание, его регуляция может быть полезна в лечении бессонницы и поддержании нормальных циркадных ритмов. Уже давно для терапии пациентов с проблемами сна используют световые коробы, а недавно появились специальные очки с диодными лампами, которые успешно используются в качестве портативного средства лечения.

Цвет

Бороться с привычкой использовать смартфон и ноутбук вечером достаточно сложно, однако если вы отмечаете проблему с засыпанием, связанную с гаджетами, помочь могут очки со стеклами янтарного цвета. Световое излучение электронных приборов влияет на выработку мелатонина за счет синих лучей, которые блокируются янтарными стеклами, а значит, надев такие очки перед работой со смартфоном, вы уменьшите риск бессонницы. Также при использовании в вечернее время очков с янтарными стеклами отмечалось положительное влияние на артериальное давление у пациентов с гипертонией, что может быть связано с возбуждением ЦНС при влиянии на глаза яркого света.

Отказ от новостей

Постарайтесь не смотреть новости и не заниматься интеллектуальным трудом за час до отхода ко сну – любые сильные эмоции могут быть причиной бессонницы, а долгие размышления не так просто прервать. Чем меньше вы заставляете “работать” глаза и мозг за час до сна – тем легче заснете.

Количество просмотров: 3974.
Добавить комментарий